【读书讲座】高效休息法

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 【读书讲座】高效休息法

 
金 句 精 选
 
1. 如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。（第48，49页）
 
2. 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。（第67页）
 
3. 不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。（第175页）
 
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作 者 简 介
 
[日] 久贺谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.）
 
耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本研究临床及精神药理，之后前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他曾连续两年获得Lustman Award（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项），发表过包括合着在内的五十多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。
 
精 华 解 读
 
以下内容为《高效休息法》一书精华解读，供广大书友们学习参考，未经允许不可用作商业用途。
 
目 录
 
一、冥想与正念的科学依据
 
二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
 
三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
 
四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
 
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
 
六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
 
七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
 
八、应对身体的不适——扫描全身法
 
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
 
正 文
 
（注：作者久贺谷亮采用微小说的形式，将经过证实的脑科学研究成果融入故事中，通过主人公小川夏帆的视角，带领大家了解高效休息法的原理及实践步骤。本文将贯穿始终的故事情节剔除，为大家展现纯粹的七种高效休息法。）
 
立志成为顶尖脑科学研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士课程后，踌躇满志地来到美国，打算大显一番身手。然而现实却让她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大战》中的尤达**的教授的研究所。在她的强烈要求下，院长把她更换到尖端脑科学的研究室。但无法获批的研究经费与令人窒息的激烈竞争，让她逃离了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在当地开餐馆的伯父，开始在他的百吉果店中帮忙。
 
小川夏帆的心情糟透了：在学术上，作为一名日本住持的叛逆女儿，她所深恶痛绝的“打坐那一套东西”，正是“尤达**”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐馆环境不佳，生意冷淡，她与其他员工的关系也陷入谷底。诸般打击之下，她接受了“尤达**”的建议和帮助，开始试着系统性实践“高效休息法课程”。
 
一、冥想与正念的科学依据
 
1.为什么发呆也会累？
 
为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。
 
DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。
 
DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
 
2. 塑造不会累的大脑
 
正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。
 
谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。
 
二、练习“什么都不做”——正念呼吸法
 
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。
 
正念呼吸法的实践步骤
 
1. 采取基本姿势
 
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
 
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
 
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置
 
2. 用意识关注身体的感觉
 
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、**和椅子、手和大腿等等
 
感受身体被地球重力吸引
 
3. 注意呼吸
 
注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
 
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
 
也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显
 
4. 抵抗杂念
 
注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
 
即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象
 
5. 养成习惯
 
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践
 
三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
 
我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
 
现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
 
动态冥想的实践步骤
 
1. 步行冥想
 
步行速度任意，但在开始的时候慢一些
 
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
 
给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
 
2. 以站立姿势进行动态冥想
 
站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
 
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
 
慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
 
3. 以坐姿进行动态冥想
 
坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
 
用心感受肌肉和关节的变化
 
转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
 
4. 日常活动中的动态冥想
 
有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
 
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
 
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
 
四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
 
如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力**过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。
 
在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。
 
压力呼吸化法的实践步骤
 
1. 注意压力来临时自己的变化
 
采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
 
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
 
在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
 
2. 将意识集中在呼吸上
 
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）
 
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
 
3. 将意识扩散至全身
 
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
 
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
 
继续将注意力扩散至周围的空间
 
五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
 
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
 
如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
 
“猴子思维”消除法
 
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
 
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
 
当你发现来来**都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
 
扔掉“胡思乱想”
 
对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
 
找到例外
 
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
 
站在先贤的角度看待问题
 
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
 
不要判断好坏
 
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
 
探索原因
 
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
 
六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
 
愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度**，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。
 
当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。
 
RAIN法的实践步骤
 
1. Recognize （认知）
 
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
 
2. Accept （接受）
 
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
 
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
 
3. Investigate （调查）
 
观察一下自己愤怒时身体有何变化
 
心率变化如何
 
身体的哪个部位感到了紧绷
 
4. Non-Identification （保持距离）
 
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
 
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
 
有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。
 
七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
 
培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。着名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。
 
培养慈悲心
 
1. 保持正念的意识状态
 
将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
 
注意力从消极情绪重新集中到“当下”
 
2. 想起那个“让你不爽”的人
 
内心浮现那个给你造成压力的人
 
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
 
3. 在心中对他（她）默念以下句子
 
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
 
“希望你幸福、安心自在。”
 
“希望你身体健康”。
 
八、应对身体的不适——扫描全身法
 
大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。
 
但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。
 
扫描全身法
 
1. 平躺并关注自己的呼吸
 
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
 
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
 
2. 将注意力集中在左脚尖
 
脚接触鞋子或者袜子的触感如何
 
脚趾与脚趾之间的触感如何
 
3. 扫描全身法
 
从左脚尖开始“扫描”全身
 
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
 
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
 
4. 全身各个部位都可以这么做
 
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
 
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位
 
小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达**”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达**”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。
 
九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法
 
前一天的准备：
 
准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
 
整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里
 
将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边
 
第一天——让身体休息的偷懒日
 
早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸
 
白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想
 
晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足
 
第二天——逛逛附近没有去过的地方
 
早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想
 
白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想
 
第三天——确认与他人之间的联系
 
早上：只要做10分钟的正念呼吸即可
 
白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了
 
第四天——释放欲望的“狂野日”
 
早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响
 
白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧
 
晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”
 
第五天——为了下一次休息变得更好
 
白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
 
晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”
 
结 语
 
这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。
 
为什么明明没干啥还觉得很累？为什么睡了很久还是觉得疲惫？那是因为大脑没有得到真正的休息。
 
以下方法可以试下：
 
一、练习“什么都不做”——正念呼吸法
 
感受自己的一呼一吸，有点像瑜伽打坐。
 
二、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
 
感受当下，自己在干什么在心里默念一遍，比如走路，抬起了左脚、放下、抬起了右脚放下等。
 
三、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
 
跟正念呼吸法类似，将意识传遍全身。
 
四、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
 
把脑子里出现的杂念当作一只猴子，每当杂念出现时就把它当作火车里的猴子，他们只是在这里停一下而已，不会伴随一生。
 
五、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
 
1. Recognize （认知）
 
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
 
2. Accept （接受）
 
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
 
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
 
3. Investigate （调查）
 
观察一下自己愤怒时身体有何变化
 
心率变化如何
 
身体的哪个部位感到了紧绷
 
4. Non-Identification （保持距离）
 
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
 
六、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
 
对于看不惯的人，只在心里默念“祝你安康”。
 
七、应对身体的不适——扫描全身法
 
有点像练完瑜伽后的全身放松，从头到脚，感受放松。
 
另，
 
书中还教你怎么睡觉，比如建一个睡觉仪式，远离电子产品，醒了就起等。